自我管理：高效时间和精力管理

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【课程背景】

在当今快节奏、高竞争的社会环境中，时间成为最为稀缺的资源之一。人们常常感到时间不够用，工作任务堆积如山，生活与工作之间的平衡难以维持。据相关调查显示，约80%的职场人士表示经常感到时间紧迫，60%以上的人认为自己的时间管理能力有待提高。不良的时间管理不仅会导致工作效率低下、任务延误，还会引发压力积累，进而影响身心健康，导致焦虑、失眠等问题。在个人生活中，时间管理不善也会让人错失与家人朋友共度的珍贵时光，降低生活的幸福感和满足感。

与此同时，精力状态也直接影响着我们对时间的利用效率。即使拥有充足的时间，如果精力不足或状态不佳，也难以完成任务，甚至会出现事倍功半的情况。许多人在面对重要工作时，常常因为精力不集中、疲劳或情绪波动而无法发挥出最佳水平。如何在有限的时间内保持充沛的精力，成为高效时间管理的关键。此外，随着科技的飞速发展，人工智能工具逐渐融入我们的工作与生活，为我们提供了新的助力。然而，许多人尚未充分了解和掌握如何利用这些AI工具来优化时间与精力管理。本课程正是为了帮助学员解决这些痛点，通过深入探讨时间与精力管理的本质，提供实用的技巧和方法，并结合前沿的AI工具应用，助力学员在工作与生活中实现高效能的时间与精力管理，提升工作与生活的质量。

【课程收益】

个人成长突破：通过掌握时间与精力管理的核心理念和技巧，打破时间和精力限制，实现个人潜能的充分挖掘，在工作与生活中达成更多目标，提升自我价值和成就感。

工作效率飞跃：运用所学的时间管理四象限、GTD法则、精力周期安排法和番茄工作法等技巧，结合AI工具，合理规划工作时间，集中精力处理关键任务，显著提升工作效率和质量，减少加班和工作压力。

身心健康提升：学会科学调配精力，避免过度劳累和精力枯竭，运用精力管理方法和工具维护良好的身心状态，提高生活幸福感和满意度。

职业发展助力：展现高效的时间与精力管理能力，提升个人职场竞争力，为职业晋升和专业发展积累优势，增加获得领导认可和团队信赖的机会。

生活品质优化：在繁忙的生活中找到平衡，留出更多时间陪伴家人和朋友，参与个人兴趣爱好活动，丰富生活体验，提升生活整体质量和愉悦感。

【课程特色】

全面系统的知识体系：课程涵盖时间管理的重要性、本质、实用技巧、习惯培养及工作效率提升等方面，形成完整的学习路径，满足学员从理论到实践的全方位需求。

实用性强的技巧与工具：精选多种经典时间管理方法，如四象限法则、GTD、番茄工作法等，并结合AI工具，如智能任务管理软件、精力跟踪应用、AI文档管理工具等，助力学员解决实际问题，提高学习和工作效率。

科学的精力管理视角：引入精力管理维度，关注学员的精力状态对时间利用的影响，提供评估精力等级、调配精力的方法，帮助学员实现高效能的身心协同工作。

个性化的学习体验：通过自我评估、风格测试、制定个人计划等环节，让学员深入认识自身的时间管理状况和精力规律，制定贴合个人需求的管理策略，提升学习效果。

丰富的案例与实践演练：融入生活、工作场景案例，增强内容理解；实践演练、小组讨论帮助学员内化知识，灵活应用。

【课程对象】

企业员工、管理人员、创业者、自由职业者等需要时间和精力管理的人员。

【课程大纲】

一、时间管理的重要性

1.生命与时间的关系

通过案例分析，展示有效时间管理对个人成就和生活质量的塑造作用。

2.你是如何跟时间相处的

（1）自我反思：评估当前的时间管理状况，识别个人在时间分配上的优势与不足。

（2）时间管理风格测试：了解不同时间管理风格的特点及其对工作和生活的影响。

3.高效能人士与你的差距在哪里

（1）研究高效能人士的时间管理习惯，揭示他们如何在相同的时间内取得更多成就。

（2）分析高效能人士与普通人在时间观念、优先级设定和行动力方面的具体差异。

二、时间管理的本质—精力

1.了解你的精力等级

（1）精力模型介绍：体能、情绪、思维和意志力四个维度的精力构成。

（2）精力自我评估：通过专业量表测评当前精力水平，识别精力波动规律。

2.时间与精力的三种关系

（1）精力随时间变化的规律：探讨不同时间段精力状态的自然起伏及其对任务安排的影响。

（2）时间对精力的消耗与恢复：分析各类活动对精力的不同消耗程度，以及如何合理安排休息和恢复精力的时间。

（3）精力管理对时间利用的反作用：通过提升精力水平来增强时间利用效率，打破传统时间管理的局限。

3.如何高效调配你的精力

（1）制定精力管理计划：根据个人精力波动规律，合理安排工作和休息时段，确保在高效时段处理重要任务。

（2）精力补充策略：介绍健康的生活习惯（如饮食、运动、睡眠）和快速恢复精力的方法（如冥想、呼吸练习）。

4.常见时间精力管理4大障碍

（1）障碍一：精力分散与多任务处理的误区，探讨如何避免频繁切换任务导致的精力损耗。

（2）障碍二：拖延症的心理机制及克服方法，运用科学的心理学技巧（如动机波峰理论）战胜拖延。

（3）障碍三：外界干扰与内在阻力的应对，学会设置界限和管理他人的期望。

（4）障碍四：精力枯竭与职业倦怠的预防，建立长期可持续的精力管理策略。

三、时间管理的技巧应用

1.时间管理四象限—工作轻重缓急有计划

（1）四象限法则详解：重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急事务的特点与处理原则。

（2）实战演练：将日常工作和生活事务分类到四象限中，制定优先级排序。

（3）AI工具应用：智能任务管理软件自动分类任务并生成优先级建议。

2.GTD法则—整理杂乱无章的工作文档

（1）GTD方法论的核心步骤：收集、整理、组织、回顾和执行，实现任务的清空与有序管理。

（2）建立个人GTD系统：从工具选择到流程设计，打造适合个人的工作流程。

（3）AI辅助GTD实践：利用AI文档管理工具进行智能分类、关键词提取和任务提醒设置。

3.精力周期安排法—身体觉醒高效协同

（1）确定个人生物钟规律：识别个人的高峰期、低谷期和恢复期，合理规划每日活动。

（2）基于精力周期的任务匹配：在不同时间段安排与精力状态相匹配的任务，提升工作效果。

（3）跨周期精力管理：学会在长期项目中合理分配精力，避免中期疲惫和后期冲刺过度。

4.番茄工作法—快速提高注意力

（1）番茄工作法原理：25分钟专注工作与5分钟休息交替，维持高效注意力。

（2）定制个人番茄工作法：根据个人工作习惯调整番茄时长和休息间隔。

四、培养高效能的好习惯

1.必备计划清单

日计划清单：晨间例行事项、关键任务安排、晚间复盘的结构化设计，确保每日目标清晰。

周/月计划清单：宏观任务分解与里程碑设定，保持对长期目标的持续关注。

2.10000小时定律

（1）定律解读：通过刻意练习在专业领域达到卓越水平的科学依据。

（2）刻意练习方法论：明确练习目标、获取及时反馈、持续难度进阶和避免自动化的练习原则。

（3）时间分配策略：将10000小时定律应用于个人技能提升，合理分配每日练习时间。

3.避免不必要的打扰

（1）打扰源识别：分析工作和生活中的主要干扰源及其对时间和精力的侵蚀。

（2）设立个人界限：学会说“不”，制定沟通规则和响应机制，减少无意义的社交和会议占用。

（四）赶走负面情绪

（1）负面情绪对时间和精力的消耗机制：焦虑、恐惧、愤怒等情绪如何干扰任务执行。

（2）情绪调节技巧：认知重评、情绪表达和放松训练等方法快速恢复心理平衡。

五、提高工作效率

1.工作时间产出测算

（1）产出测算方法：计算单位时间内的任务完成量、质量和价值贡献。

（3）个人工作效率基线确定：通过数据记录和分析，了解当前工作效率水平。

2.有效时间的判断与应用

（1）有效时间定义：真正用于创造价值的时间段识别标准。

（2）有效时间拓展策略：减少碎片化时间，整合连续时间段处理重要任务。

（3）AI时间优化工具：智能日程优化应用建议最佳任务安排并提升时间利用效率。

3.建立重复工作模板

（1）重复性工作任务分析：识别工作流程中的固定环节和可变要素。

（2）模板设计与实施：创建标准化操作模板，减少重复思考并提升执行速度。

4.提升行动力三大心法

心法一：克服启动阻力的“立刻就做”策略

心法二：碎片化时间的高效利用方法，将短时间片段整合处理小型任务或信息处理。

心法三：互联网/AI资源的挖掘与应用，利用在线工具和社区提升学习与工作效率。

李老师

李金金老师

——企业职场AI提效与落地应用实战专家

阿里巴巴达摩院官方认证人工智能训练师（高级）

讯飞星火认证的AI Prompt工程师

人力社会资源保障部认证企业教练（高级）

中广协活动营销专业委员会特聘AI讲师

中海油特聘AI办公提效辅导讲师

新华书店线下职场课堂特聘AI讲师

Bilibili官方访谈节目AI系列主题顾问

原纳斯达克上市金融公司商业战略负责人

原头部互联网凤凰新媒体资深运营编辑

曾服务50 +行业头部企业的资深咨询顾问

曾在全球排名第二的波士顿咨询公司线上战略项目实习

联合国教科文组织认证全球线上教师资格

【个人简介】

李金金老师拥有17年丰富的工作经历，曾在互联网大厂及头部咨询公司任职，具备深厚的企业管理与咨询经验。凭借多年创业积累，对市场趋势和客户需求有着敏锐洞察力，能精准把握商业和管理知识技能。近年来，李老师专注于AI技术在企业的应用有着很深的研究与实践，致力于将 AI 与企业运营管理、团队协作、人才发展、办公提效、内容创作、市场营销等环节深度融合，助力企业实现组织效能提升与人效增长。

【实战经历】

1、【AI赋能企业办公提效】——中海油办公流程优化 AI 技术提升，实现办公效率提升 35%，文件处理时间缩短 40%。

2024年服务中海油期间，企业传统办公流程存在效率低下、信息孤岛等问题。造成该问题的原因在于办公软件功能未充分利用、部门间协作不畅以及信息传递不及时。针对这些重复性与流程性工作问题，正好是可以通过AI 技术可有效解决。

通过引入 AI 办公软件和智能协作平台，对员工进行培训指导，实现文档智能撰写、会议智能安排、任务自动提醒等功能。利用 AI 的数据分析能力优化办公流程，打破信息孤岛。经过六个月的落地运行，办公效率提升 35%，文件处理时间缩短 40%，员工满意度显著提高。

2、【AI助力企业内容创作与营销】——北京众行传播项目营销团队服务客户营销内容创作 AI 技术提升，实现创作效率提升 50%，成本降低 30%。

北京众行传播是营销行业的顶尖企业，但是由于其服务的品牌客户过多，团队成员产生了营销内容创作存在效率低、成本高、创意不足的问题。这是由于团队缺乏高效创作工具，创作过程依赖人工且流程复杂，这类内容创作工作可借助 AI 技术优化。

运用 AI 文案生成工具、图片设计软件和视频制作平台，对营销团队进行培训。借助 AI 的创意生成能力激发灵感，快速产出高质量内容。经过五个月的落地运行，营销内容创作效率提升 50%，成本降低 30%，内容质量和吸引力显著提高，有效提升了品牌知名度和市场占有率，客户满意度得到极大提升，形成了客户大量的长期合作。

3、【AI 提升企业人才招聘与选拔效率】江苏维仁科技企业人才招聘流程优化 AI 技术提升，实现筛选效率提升45%，招聘周期缩短25%

江苏维仁科技作为机器视觉和增材制造的高科技创业公司，对高新精尖人才的需要就比较迫切，但是企业人才招聘面临筛选效率低、招聘周期长的问题。这是由于简历数量庞大，人工筛选耗时费力，且难以精准匹配岗位需求。针对这类重复性、规则明确的工作，AI 技术能够有效应对。

通过运用 AI简历筛选工具，对招聘团队进行培训指导，实现简历智能解析、关键信息提取以及与岗位要求的精准匹配。借助AI的数据分析能力，优化人才搜索策略。经过四个月的落地运行，简历筛选效率提升45%，招聘周期缩短25%，招聘质量显著提高，为企业发展提供了有力的人才支持。

【培训经验】

1、与中广协活动营销专业委员会合作开发 AI 营销课—好评率96.5%

2024年AI在营销领域崭露头角，众多营销从业者却面临如何将其应用于实际工作的困境。中广协活动营销专业委员会为助力成员企业提升营销创新能力，启动 AI 营销系列课程开发计划。

李金金老师凭借卓越的授课技巧和深厚的 AI 实践经验脱颖而出，成为课程开发专家。李老师针对营销人员日常工作中的高频 AI 应用场景，精心打造《营销人的AI实战课》。课程内容涵盖 AI 工具在市场调研、创意生成、活动策划等方面的应用。课程推出后，获得众多会员单位的采购，好评率达到96.5%。

2、招联金融AI办公提效训练营-满分好评率98%，学完即能应用占比96%

招联金融集团在大力推进企业员工AI应用落地，期待通过AI赋能提升员工办公效率。

李金金老师是招联金融公司AI应用培训专家库成员，为招联金融公司提供AI课程培训服务。针对客户营销团队的具体业务需求，进行针对性下线训练营培训。主要内容涵盖AI基础知识认知、AI提示词设计、AI办公提效、AI客服内容生成、AI智能体搭建。

整体参训学员满分好评率98%，学完即能应用占比96%。

3、北京城市学院国际传播学院本科生《AI传播实践与创新应用授课》

北京城市学院国际传播学院开设AI传播实践与创新应用课程，旨在提升学生对 AI 技术的认知和应用能力。李金金老师作为特聘专家，为学生讲授《AI内容创作课》和《AI市场分析课》两门特色课程，传授如何运用 AI 提升内容创作质量和市场分析效率的实战技能，课程受到师生广泛好评，被纳入学院优质课程体系。

【理论体系】

AI办公提效模型：结合多年企业管理经验和 AI 应用实践，李老师构建了一套 AI 办公提效模型，从文档处理、内容创作、任务协作等环节入手，通过引入 AI 工具和平台，优化办公流程，提升办公效率和质量，打造智慧办公环境。

AI营销内容创作框架：针对企业营销内容创作中的痛点问题，李老师总结出 AI 营销内容创作框架，涵盖创意激发、内容生成、优化迭代等环节，通过 AI 技术提升营销内容创作的效率和质量，助力企业实现精准营销和品牌传播。

【愿景使命】

致力于成为企业 AI应用的引路人，帮助企业将 AI 技术落地到实际业务场景中，提升企业运营效率和竞争力，实现数字化转型和创新发展。

【授课风格】

案例式教学：在课程中融入大量实际案例，深入剖析 AI 在不同企业中的应用场景和解决方案，让学员更直观地理解 AI 技术的应用价值，提升学员的学习兴趣和参与度。

互动式教学：鼓励学员积极参与课堂讨论，通过提问、小组作业、案例分析等方式，引导学员主动思考和探索，加深对知识的理解和掌握，培养学员解决实际问题的能力。

实操式教学：注重学员的实践操作能力培养，提供丰富的 AI 工具和平台，让学员在课堂上亲自动手实践，掌握 AI 技术的具体应用方法和技巧，确保学员学以致用。

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