压力管理心理学：情绪减压五法宝

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课程背景：

我们的财富在增加，但幸福感却在下降；我们拥有的越来越多，但快乐却越来越少；我们沟通的工具越来越好，但深入的交流却越来越少；我们认识的人越来越多，但真诚的朋友却越来越少。我们在收获收入的同时，也在收获数倍的压力！

过度的压力可能会引发情绪抑郁、失眠，重度焦虑，人格障碍，精神分裂症，甚至引发自杀等恶性事件，严重影响公司的正常高效的运营； 据调研报告显示的国内5000位职业经理人中， 其中70%有较高的职业压力，其中的40% 有“严重的负面情绪” 和失眠，而50%的雇员感到压力和衰竭，2/3 的员工压力与工作有关。

如何合理管理压力，避免情绪失控？识别情绪，管理情绪，让情绪不再成为导火索，减少职场冲突；体会对方的情绪感受，洞察对方的需要，同理心理解对方，改善职场关系，减少组织内耗，提升组织效率。

觉察自己的情绪，表达自己的感受，感受对方的情绪，体会对方的需要，更好的情绪探讨，更多的减压之道！修炼压力管理心理学，洞悉人性，减少无谓的冲突内耗，提升职场管理的绩效和水平。

课程收益：

● 正确地认知压力，健康地管理压力，减少压力带来的身心影响；

● 学会改善情绪压力的外部环境，洞悉人性改善人际沟通模式；

● 觉察自己的情绪和感受，避免情绪失控，并感受他人的情绪，协调良好的人际关系；

● 学习觉察自我的信念系统，重新改写信念系统，从根源上调整情绪压力；

● 建立健康成熟的人格模式，提升员工的工作绩效和自我效能感，服务于企业。

课程特色：

● 以“心理学”为核心学科，融合：情绪心理学、压力管理心理学、健康心理学、积极心理学（幸福心理学）、发展心理学、人格心理学、认知心理学、危机干预、管理心理学、职场心理学、心理咨询技术等相关学科的知识点；

● 定制化：汲取国内外先进的压力管理心理学的成功经验，结合国内企业员工的本土化需求，以及本地化的实践经验而更好地帮助学员进行心理减压技能的管理与成长。

● 实战性：压力管理相关的技术和方法，均以心理学的实证研究为基础，培训师自身的亲身修炼，并辅之国内学员的大量实践而不断完善，确保学员能从中获得一套真正属于自己的压力管理解决方案。

● 职业性：培训后为学员提供后期的辅导沟通，切实帮助学员能学会情绪压力管理的技能，最终提升工作绩效。

课程对象：

1. 中层管理团队、企业核心管理或技术团队、中小企业高层

2. 销售类、客服类、管理类、研发类等岗位核心团队

3. 金融、电信、房地产、IT业、政府机构等高压行业

4. 其他希望提升自我，完善自我，提高生活质量和工作绩效的人群

课程大纲

导语：日常工作生活中的压力面面观

团队研讨：日常职场生活的压力来源，如何应对？

第一讲：揭开心理压力的神秘面纱——认识压力、面对压力

1. 压力的自我评估（现实压力 vs. 理想压力）

觉察体验：自我压力觉察（自我评分）

2. 压力与工作绩效的倒U曲线关系（职业倦怠）

体验练习：列举工作压力事件清单（10件）

3. 情绪压力的应激Stress反应模式Fight or Flight

团队研讨：为什么会产生压力（根源）？如何应对？困扰？

4. 压力模型：潜在的压力来源

1）环境因素（经济的不确定性、技术变革等）

2）组织因素（人际关系冲突、任务指标考核、管理压力等）

3）个人因素（家庭问题、经济问题、人格特征）

5. 直击压力本源：对于不确定性的焦虑恐惧（怕被考核、怕不能完成任务指标等）

6. 耶克斯－多德森定律：解读认知资源与焦虑感的平衡

7. 情绪压力的一般适应模型GAS

8. 压力管理三步曲

1）面对现实，承认局限：优秀 or 完美？

2）厘清界限——天底下只有三件事

3）明确态度：面对 or 逃避？

体验觉察：情绪压力管理的悖论：抵制压力 vs. 允许压力？

第二讲：情绪减压管理五法宝之 见解拆招（问题解决法）——洞悉人性，改善沟通障碍

团队研讨：职场沟通的目的是什么？影响团队和谐沟通的干扰因素是什么？

一、职场沟通的目的

1. 达成共识，解决问题？

2. 撇清责任，明确对错？

体验觉察：我认为的 vs. 你以为的

二、影响团队高效沟通的因素

心理学模型：贝克认知理论模型

影视赏析：如何面对情绪失控的上司？（学会向上管理）

三、洞悉性格，破除沟通障碍

1. DISC行为风格测试：认识自我

2. 认识DISC的四种基本沟通风格

团队研讨：如何适应不同沟通风格进行有效沟通？（沟通矩阵）

3. 识别他人DISC行为风格：重要他人

4. 尊重并接受不同的行为风格：改变 or 接纳？

四、向上领导的艺术：掌握不同行为风格的沟通策略

影视赏析：狄仁杰 vs. 武则天

角色扮演：如何面对四种行为风格的领导？

五、下属相处：掌握不同行为风格的沟通策略

影视赏析：五虎上将（诸葛亮——关羽）

角色扮演：如何面对四种行为风格的下属？

六、同事相处：掌握不同行为风格的沟通策略

影视赏析：猪八戒——悟空vs. 沙僧

角色扮演：如何面对四种行为风格的同事？

七、如何克服职场沟通中性别差异、地域差异的影响和干扰？

1. 男人来自金星，女人来自火星

2. 情绪管理之沟通风格：婚姻忠告

3. NLP理解层次应用理解

关注点：行为本身、人格、态度？

第三讲：情绪减压管理五法宝之——忘情于江湖（情绪疏导）

一、觉察当下的情绪状态

体验活动：情绪地图标签

二、情绪是天生的吗？（神经生理机制）

影视赏析：情绪是如何产生的？

三、识别积极情绪与幸福感

四、神奇数字3：1（积极情绪：消极情绪）

五、改善消极情绪，减少心理能量的消耗

1. 减少思维反刍：正念减压疗法MBSR

正念体验：正念呼吸法

2. 书写疗法：焦虑清单（分析－预案－应对）

3. 深度放松法：催眠冥想

冥想体验：身心状态放松

4. 如何防止情绪绑架Emotion Hijacking？

1）剖析情绪难以控制的生理根源：三重大脑模型

2）6秒钟情商模型：6秒钟暂停

体验觉察：深呼吸（腹式呼吸法）1：4：2

体验觉察：肩式呼吸法（能量瑜珈）

5. 感恩心修炼：公司、同事、环境、家人

正念体验：慈心冥想

6. 幸福账本法：发现生活中的美好

7. 自我滋养法：学会自我滋养与关怀，减少内心的能量耗竭

六、增加积极情绪的技巧和方法（11个技巧）

七、建立积极情绪的档案袋（10个窍门）

体验觉察：建立自我的积极情绪档案袋

第四讲：情绪减压管理五法宝之乾坤大挪移（思维认知调适）——6秒钟情商肌肉修炼

一、识别压力事件清单中的ABC

二、情绪与大脑的认知模式关系：反应Reaction vs. 回应Response

1. 识别自我的情绪应对模式：脚本式反应 vs. 深思熟虑的回应

2. 选择积极的改变：调适后的回应Response （TFA表格）

两人小组演练：6秒钟TFA调适法

三、内在的自我和谐，减少职场人际冲突

团队研讨：为何受伤的总是我？

心理学实验：疤痕实验（投射心理）

1. 认识自己Know yourself

体验觉察：最讨厌自己什么？

体验觉察：别人眼中的自己是什么？

心理现象：镜像知觉

2. 自我成长的动力：自我关怀 vs. 自我憎恨

3. 如其所是的接纳真实的自己：生理、心理、社会角色

四、改写内心深处的信念系统，重塑健康的心智模式

1. 消极核心信念的认知三角：无价值、无助、无望

2. 辨析20个常见的不合理或非理性信念：应该、必须、如果－那么

3. 质疑自动化思维的五个问题

4. 重组自我对话，改写信念系统的三个步骤

5. 重组完美主义的自我对话

6. 重组担忧的自我对话

7. 重组自尊的自我对话

五、情商影响力的三大因子：尊重、接纳、同理心

体验活动：感受对方传递的感受（两人小组）

道具演示：同理心

六、训练同理心思维的四步曲

第五讲：情绪减压管理五法宝之超然于身心（生理能量和谐）

1. 为什么在工作繁重时容易情绪失控？

体验觉察：肌肉的紧张放松

2. 深度放松的心理学研究（耗氧量）：睡眠 vs. 深度放松

3. 身心放松的两种模式：深度放松，有氧锻炼

体验觉察：催眠体验

4. 生物反馈法：呼吸与压力调整

1）心率变化率HRV对压力的监测

2）心率调整三步曲

3）感激对心率变化HRV的影响

体验觉察：心率调整与压力调适

体验觉察：健身气功八段锦

第六讲：情绪减压管理五法宝之逍遥自在行（行为减压法）

体验觉察：Write down “典型的一天”

1. 标注：滋养Nourish，消耗P（Arrow）

体验觉察：有何发现？（两人小组）

2. 如何来照顾好自己？（改变旧模式的可能方式）

3. 滋养活动的两个种类

1）愉悦感Pleasure

2）成就感&掌控感Mastery

心理学模型：耗竭漏斗

4. 自我滋养法：从事健康愉快的活动（55种减压方法参考）

团队共创法：如何调整自我的情绪状态，全力投入工作？

1）聚焦主题：如何***?

2）头脑风暴

3）分类排列

4）提取中心词

5）图示化赋含义

总结回顾：ORID聚焦式会话（2人小组分享+小组代表）

彭老师

彭远军老师 管理心理学应用专家

中科院心理所 管理心理学博士研修

中国人民大学 应用心理学研究生

高级企业EAP执行师

美国NGH催眠师协会 注册催眠治疗师

美国6秒钟情商机构认证EQ Practitioner

牛津大学正念中心—正念认知疗法MBCT认证师资

心融集团、林紫心理、亚太EAP特约心理讲师

曾任：灿坤电脑（台湾）丨部门经理

曾任：锋众（上海）丨培训经理

曾任：上海商派网络丨培训经理

擅长领域：管理心理学、情绪心理学、积极心理学、性格分析与沟通、职业素养提升

彭远军老师拥有15年培训演讲经验，年均授课80多场，长期致力于管理心理学的研究与修炼，将心理学服务于企业管理实践，用行动学习（促动技术）的思维来做培训，以解决问题为目标。是国内压力管理领域内权威和资深专家。彭老师涉足制造业、IT网络业、电力、能源、银行、快销品等行业的实践研究，拥有较强的跨界思维，历任研发、生产、销售、培训等岗位，更能体察员工的职业心理状态。从事压力咨询的个体辅导，服务受压力困扰的个案，既丰富课程体系案例，也充实和完善CBSR理论。

部分授课案例：

德瑞姆职业教育 《情绪管理》10期

中国工商银行贵州分行《工匠精神—阳光心态塑造》7期

国家电网连云港电力《端正三观，奉献企业》4期

中国移动洛阳在线《幸福的方法》4期

中国移动安徽公司《幸福的方法》4期

格特拉克传动（江西）（江铃汽车）4期

上海电信《职场心理与潜能开发》4期

中国移动广州公司《工作与家庭的平衡之道》2期

新大洲本田《职场赋能与心理疏导》2期

中国移动云南在线《幸福的方法》2期

国家电网西宁电力 《情绪减压》2期

南京银行《情绪压力管理》2期

……

主讲课程：

《管理心理学：洞悉人性，提升管理绩效》

《管理者情商肌肉修炼，提升组织情商》

《压力管理心理学：情绪减压五法宝》

《职场幸福心理学：职场幸福力打造》

《心理辅导员履职能力提升训练营》

《高效沟通技巧：DISC性格分析与非暴力在职场中的应用》

授课风格：

■按需开发课件，具备抽丝剥茧、洞悉事物本质的能力及较强的逻辑思维能力；

■激情投入、轻松活跃、思维清晰、乐于学习研究，天生具有乐善好施之秉性，素有“好为人师”之贤能；

■将枯燥生涩的心理学知识，用生活化的比喻、案例对比、学员互动、小组竞争、视频演绎等相结合的方式来进入授课。

部分服务客户：

金融通讯业：中国银行、浦发银行、澳新银行、复星保德信、农业银行、天安人寿、交通银行信用卡中心、中国移动、建行马鞍山分行、农商行启东分行、农行上海金桥支行、黔南农商行、江苏宿迁农商行、建行苏州分行、中国电信爱音乐、中银保险、重庆农商行、瑞丰银行、焦作农商行、苏州建行、招商银行、南京银行、贵州工行、上海电信、上海移动、中国移动在线、云南移动、兴业银行信用卡、浙江建行、天津中行、中华财险、平安电销、江西邮储……

生产制造业：施耐德电气、伊利集团、美国赢彩科技、康普通讯（苏州）、科丝美诗（中国）化妆品、美的电器、南洋电机、灿坤电脑、晶端显示精密电子（苏州）、无锡健鼎、金龙客车、厦门海翼集团、内蒙古一机集团、浙江舜宇光学、中国成套设备集团、无锡福祈制药、麦纳格（太仓）、内蒙金河生物、无锡一汽、广州卷烟、上海医药、皓云医药、悦达起亚、乐星汽车电子……

事业单位类：上海人民广播电台、贵州省地税局、苏州相城第二人民医院、江苏省无锡监狱、张家界慈利人民医院、上海市总工会、苏州相城第三人民医院、福建泉州华侨医院、上海浦东卫生和计划生育委员会、广州地铁、江苏徐州利国医院、江苏徐州太庙医院、苏州昆山巴城社区服务中心、上海康桥工业园区、常州市北初级中学、上海市六东院、杭州地铁、上海市房地局、苏州人才市场、广东湛江市总工会、上海应用技术学院、重庆工商职业学院……

电力系统类：国家电网、浙江金华电力、广西桂平供电、云南玉溪供电、华电福新、甘肃电力、浙江杭州供电、河北唐山供电、吉林白城供电、天津电力、国电建投、湖南电力、浙江江城发电、山西临汾供电、河南鹤壁供电、国网海盐供电、贵州东风电厂、伊敏河煤电、连云港电力、西宁电力、宜春蓄能电力、西安电力……

其他类：中远海运、东软集团、红星美凯龙、海烟物流、中原地产、深圳玉皇实业、浙江柏诚毛纺、中国制造网（焦点科技）、58同城、新世界地产（无锡）、金茂地产（苏州）、申江集团……

部分客户评价：

彭远军老师，形象俊朗，气质儒雅，谈吐幽默，善于运用思考性、艺术性、创造性的语言调动课堂气氛，点燃现场激情，能把抽象的概念具象化，把生涩的理论趣味化，具有极强的培训引导能力，课堂气氛活跃，代入感极强，能够精准把握学员的心灵脉搏，适时引领学员深入思考，是不可多得的灵魂讲师！

——内蒙古金河生物科技股份 王总

彭老师的讲课结合理论框架和生活案例深入浅出，既有说服力又有操作性，既生动有趣又令人深思，深受触动，受益匪浅。

——中远海运 培训部经理 柴经理

讲课内容非常贴近工作与生活，生动易于理解，能够带动课堂气氛，很有激情。

——东软集团 人力资源部 李经理

彭老师是一个很理性的人，却又不乏激情和幽默；他是一个睿智的理论家，又是一个孜孜不倦、刚毅果断的实践者。听彭老师的课，时间总是流逝地特别快，在欢声笑语融洽的气氛中，在一次又一次的顿悟中，他带着我们向前走。

——通用汽车（中国）人力资源部 陆老师

情绪压力的课程原来还可以这么生动和有趣，听了彭老师的情绪压力管理之道后，get到了非常多的技能，让我们在日常工作和生活中体会到改善之后的快乐，学会感恩，不要冲动，接纳自己，爱自己爱他人……希望自己能越来越棒，感谢老师幽默风趣的讲解，受用终生！

——景怡研究 人力资源部 沈老师

彭远军老师授课基础扎实，深入浅出，语言丰富，风趣幽默，能用丰富的案例让学员更快掌握课程。

——国网翁源供电 党群部 张主任

彭老师讲课非常有气场，过程中注重与学员交流，课程内容丰富，专业性与实用性协调，有高度也接地气，听完课程，真正能够学到实用的知识，非常不错。

——中交四航局 人力资源部 邹老师

彭老师讲课，课件精美，内容丰富，与学员互动热烈，经常会用一些小演示、小案例，让道理更容易被学员理解。

——上海城投水务（集团）团委 金老师

彭老师授课方式有趣，现场互动性强，语言幽默生动，有激情和感染力。专业知识丰富，能够提供学员很好的运用技巧，风格新颖、活跃，课上氛围欢快，学员反馈良好。

——好富顿好富顿(上海)高级工业介质有限公司HR 丁老师

作为情绪管理和心理减压领域的专业讲师，彭老师总是边学习边实践，把最好的、最有用的方法带给学员，让学员在体验中学习和成长，收获阳光、快乐的自己，传递正能量！感恩遇见这么优秀的老师！

——瑞丰银行 培训部陈经理

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